Для новичка это самый интересующий вопрос! «Как накачаться за месяц?», «Как накачаться за год?», «Как накачаться за лето?». Вот, именно такие вопросы часто задают новички...
зайдя на бодибилдинг форум, и сегодня в этой статье мы наконец то разберемся в этом вопросе, найдем, если можно так сказать истину, золотую жилу, а поможет нам в этом четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлерт!
- — И так Джей, как же накачаться?
- — Интересный вопрос, а самое интересное то, что нет явного ответа.
- — Джей, а можно с этого момента поподробней!?
- — Конечно, сейчас объясню всю суть. Бодибилдинг — это спорт, в котором в первую очередь важно «построить» красивое и пропорциональное тело, человек пришедший первый раз в зал думает, что это легко и все, что для это нужно это лишь долбить большими сетами свои мышцы, но отсюда выходит первое правило бодибилдинга, которое можно выразить так... «60% успеха — это сон и питание и лишь 40% — это тренировки»!!!
- — Джей, не могли бы вы пояснить!? — Конечно, но начнем из далека! Во время тренировки, как бы это страшно не звучало, но мышечные волокна рвутся ( это микроповреждения и от них ничего страшного, наоборот этого мы добиваемся ) от нагрузки, а когда они восстанавливаются, они как бы наращиваются заново в большем количестве, а когда новичок ходит в зал пять раз в неделю — это просто губит его мышцы! Поэтому важен не столько тренинг, как питание и сон!!!
- — Джей, расскажите про эти три составляющих: сон, питание и тренировки.
- — Ок. СОН — это не требует больших объяснений, тут все просто! Нужно спать от 8 до 11 часов! Это важно потому, что мышцы растут во время сна и вообще отдыха! Питание — это пожалуй самое главное в построении своего тела! Во-первых, нужно есть 5-7 раз в день! Во-вторых, питание должно быть по возможности сбалансировано, а теперь подробней... Углеводы, они нужны организму для энергии, в чем они содержаться ?! В соках, фруктах, овощах, кашах и т.д. Такую пишу, лучше всего употреблять в первой половине дня, но это не значит, что строго по часам вы должны закачивать прием «легкой» пищи, нужно делать, чтобы было удобно вам! Белок — это, если сказать простым языком — строительный материал для мышц, а значит, что белка должно быть много. Суточная норма примерно 2,5-3 грамма на один килограмм собственного веса. В чем содержится белок?! В мясе (лучше всего — курица и говядина), в рыбе, молочных продуктах, картофеле, я бы вам посоветовал смотреть на упаковку, а том все написано, что и сколько содержится, вот и выбираем, где больше белка! Но... Если кто-то не хочет заморачиваться, можно купить протеин. Что это такое? Протеин — это чистый белок, в виде порошка, что облегчает прием нужного количества белка! Очень удобно!
- — Джей, а протеин — это единственная добавка?
- — Конечно нет... Есть еще Кореатин (для повышения силовых показателей), Гейнер (для набора мыссы, но тем, кто склонен к полноте лучше не принемать), Протеин (для набора мышечной массы) — это пожалуй основные добавки и прошу заметить, что они абсолютно безопасны для здоровья! Что касается приема белковой пищи, очень хорош плотный завтрак допустим из пары куриных яиц и кусочка ветчины, или же можно заметить кашами с молоком, или соком... Потом до обеда, какие-нибудь фрукты, каши, соки и уже после обеда пошла «тяжелая» белковая пища. Ну, а теперь я расскажу о тренировках. Тренировки не должны быть частыми, особенно на начальном этапе! Трех дней в неделе вполне хватит! Когда новичок приходит в зал и начинает делать упражнения совсем ненужные, он начинает качать бицепс уделяя этому почти всю тренировку, это самая большая ошибка! Приседания, становая, жим лежа на горизонтальной скамье — эти упражнения не игнорируют профессионала, а новичку нужно уделить на них особое внимание, потому что благодаря им растет мышечная масса! А это и нужно нам, еще мне «понравилось» одно заблуждение, если качать бицепс, то руки будут большие. Это заблуждение, чтобы были большие руки, нужно качать трицепс не забывая конечно о бицепсе!
- -Спасибо Джей, а что насчет составления упражнений?
- — Это достаточно сложный вопрос, потому что все индивидуально, но все же пару советов я могу дать. Во-первых, на для тренировки груди достаточно всего двух упражнений — это жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамьем. Во-вторых, ноги — от них зависит, будет у вас масса или нет. Основа для ног это приседания и делаются они на 15-20 повторов в 4 сетах. Голень нужно качать от 30 до 40 повторов в 4 сетах! В-третих, Спина. Становая тяга — это масса спины. Делается от 12 до 15 повторов в 4 сетах! Что касается повторов и сетов на другие мышцы, тут все просто. На силу делается 3-4 сета на 5-6 повторов, на массу 4 сета на 8-12 повторов, на рельеф 4 сета на 15-20 повторов!
- — Получается ноги и спина всегда качается на рельеф?
- — В том то и дело, что ноги — это исключение из правил! Так же, как и спина, а именно становая тяга!
- — Что ж, спасибо Джей! Сегодня нам давал советы четырехкратный победиль «Мистер Олимпии» Джей Катлер!
- — Спасибо и вам, успехов в спорте!
TRANSLATION
For a beginner this is the most interesting question! "How to build per month?", "How to build a year?", "How to build over the summer?". That is, these are the questions often asked by newcomers visiting the bodybuilding forum, and today in this article we will finally sort out this issue, we find, so to speak the truth, a gold mine, and help us in this four-time winner of the title of "Mr. Olympia" J. Katlert!
- So Jay, how to build?
- An interesting question, and the most interesting thing is that there is no clear answer.
- Jay, as you can from this point on me more!?
- Of course, now explain the whole point. Bodybuilding - a sport in which first and foremost it is important to "build" a beautiful and proportionate body, a person who came for the first time in the room thinks it's easy and all that is needed is a large chisel sets your muscles, but here goes the first rule bodybuilding, which can be expressed as follows ... "60% success rate - it was a dream and the power and only 40% - this workout"!
- Jay, could you clarify?! - Of course, but far from the start! During exercise, however terrible it may sound, but the muscle fibers tear (it microdamages them and do not worry, on the contrary, we are making) on the load, and when they are restored, as if they built up again in greater numbers, and when the newcomer goes in room five times a week - it's just ruining his muscles! Therefore, training is not so much as food and sleep!
How to build?
- Jay, tell us about these three aspects of sleep, nutrition and exercise.
- Ok. Sleep - it does not require much explanation, it all easy! Need to sleep 8 to 11 hours! This is important because the muscles grow while you sleep and rest at all! Power - this is perhaps the most important thing in building your body! First, you need to eat 5-7 times a day! Secondly, the diet should be balanced as possible, and now in more detail ... Carbohydrates are the body needs for energy, what they contain? In juices, fruits, vegetables, cereals, etc. This writing, it is best to eat in the morning, but that does not mean that strictly on the clock you have to upload the device of "light" foods, you need to do to make it convenient for you! Protein - this is, to put it in simple language - a building material for muscles, which means that the protein must be much. Daily rate of about 2.5-3 grams per kilogram of its own weight. What contains protein? The meat (best of all - chicken and beef), fish, dairy products, potatoes, I would advise you to look at the packaging, and all that is written, and that as there are, here and choose where more protein! But ... If someone does not want to bother, you can buy protein. What is it? Protein - Protein is pure, in powder form, which facilitates the reception of the desired amount of protein! Very convenient!
- Jay, and protein - is the only supplement?
How to build?
- Of course not ... There is Koreatin (to increase power rates), Gainer (set to myssy, but those who are inclined to corpulence better not Accepted), protein (for a set of muscles) - this is perhaps the major additions and please note that they are absolutely safe for health ! As for the reception of a protein food is very good hearty breakfast say a pair of eggs and slices of ham, or you can see cereal with milk, juice or ... Then, before lunch, some fruit, cereal, juice, and after lunch went to the "heavy" protein foods. Well, now I will talk about training. Training should not be frequent, especially at the beginning! Three days a week is quite enough! When a beginner comes into the room and begins to exercise quite unnecessary, he starts to swing it with a biceps almost the entire workout, it's the biggest mistake! Squats, becomes a bench press on flat bench - these exercises do not ignore the professional and novice must give them special attention, because it makes them grow muscle mass! And this is what we need, yet I "liked" a delusion, if pumping biceps, the hand would be great. It's confusing to have big hands, you need to download the triceps do not forget about the biceps of course!
Thank you, Jay, what about making exercise?
How to build?
- This is a difficult question, because everyone individually, but still a couple of tips I can give. First, on the chest enough to train only two exercises - bench press it on a flat bench press and dumbbells on incline bench. Second, the legs - depends on them, will you have mass or not. The basis for this leg squats and they do 15-20 reps in 4 sets. The drumstick should swing from 30 to 40 reps in 4 sets! Third, back. Deadlift - a mass of the back. Done from 12 to 15 reps in 4 sets! As for the reps and sets to other muscles, everything is simple. The force is 03.04 set by 5-6 repetitions on the weight of 4 sets 8-12 reps, to the relief of 4 sets of 15-20 reps!
- It turns out the legs and back always swinging for relief?
How to build?
- The fact of the matter, that the legs - this is an exception to the rule! Just like the back, namely the deadlift!
- Well, thank you, Jay! Today, we gave advice to a four pobedil "Mr. Olympia" Jay Cutler!
- Thank you, success in sports!
- So Jay, how to build?
- An interesting question, and the most interesting thing is that there is no clear answer.
- Jay, as you can from this point on me more!?
- Of course, now explain the whole point. Bodybuilding - a sport in which first and foremost it is important to "build" a beautiful and proportionate body, a person who came for the first time in the room thinks it's easy and all that is needed is a large chisel sets your muscles, but here goes the first rule bodybuilding, which can be expressed as follows ... "60% success rate - it was a dream and the power and only 40% - this workout"!
- Jay, could you clarify?! - Of course, but far from the start! During exercise, however terrible it may sound, but the muscle fibers tear (it microdamages them and do not worry, on the contrary, we are making) on the load, and when they are restored, as if they built up again in greater numbers, and when the newcomer goes in room five times a week - it's just ruining his muscles! Therefore, training is not so much as food and sleep!
How to build?
- Jay, tell us about these three aspects of sleep, nutrition and exercise.
- Ok. Sleep - it does not require much explanation, it all easy! Need to sleep 8 to 11 hours! This is important because the muscles grow while you sleep and rest at all! Power - this is perhaps the most important thing in building your body! First, you need to eat 5-7 times a day! Secondly, the diet should be balanced as possible, and now in more detail ... Carbohydrates are the body needs for energy, what they contain? In juices, fruits, vegetables, cereals, etc. This writing, it is best to eat in the morning, but that does not mean that strictly on the clock you have to upload the device of "light" foods, you need to do to make it convenient for you! Protein - this is, to put it in simple language - a building material for muscles, which means that the protein must be much. Daily rate of about 2.5-3 grams per kilogram of its own weight. What contains protein? The meat (best of all - chicken and beef), fish, dairy products, potatoes, I would advise you to look at the packaging, and all that is written, and that as there are, here and choose where more protein! But ... If someone does not want to bother, you can buy protein. What is it? Protein - Protein is pure, in powder form, which facilitates the reception of the desired amount of protein! Very convenient!
- Jay, and protein - is the only supplement?
How to build?
- Of course not ... There is Koreatin (to increase power rates), Gainer (set to myssy, but those who are inclined to corpulence better not Accepted), protein (for a set of muscles) - this is perhaps the major additions and please note that they are absolutely safe for health ! As for the reception of a protein food is very good hearty breakfast say a pair of eggs and slices of ham, or you can see cereal with milk, juice or ... Then, before lunch, some fruit, cereal, juice, and after lunch went to the "heavy" protein foods. Well, now I will talk about training. Training should not be frequent, especially at the beginning! Three days a week is quite enough! When a beginner comes into the room and begins to exercise quite unnecessary, he starts to swing it with a biceps almost the entire workout, it's the biggest mistake! Squats, becomes a bench press on flat bench - these exercises do not ignore the professional and novice must give them special attention, because it makes them grow muscle mass! And this is what we need, yet I "liked" a delusion, if pumping biceps, the hand would be great. It's confusing to have big hands, you need to download the triceps do not forget about the biceps of course!
Thank you, Jay, what about making exercise?
How to build?
- This is a difficult question, because everyone individually, but still a couple of tips I can give. First, on the chest enough to train only two exercises - bench press it on a flat bench press and dumbbells on incline bench. Second, the legs - depends on them, will you have mass or not. The basis for this leg squats and they do 15-20 reps in 4 sets. The drumstick should swing from 30 to 40 reps in 4 sets! Third, back. Deadlift - a mass of the back. Done from 12 to 15 reps in 4 sets! As for the reps and sets to other muscles, everything is simple. The force is 03.04 set by 5-6 repetitions on the weight of 4 sets 8-12 reps, to the relief of 4 sets of 15-20 reps!
- It turns out the legs and back always swinging for relief?
How to build?
- The fact of the matter, that the legs - this is an exception to the rule! Just like the back, namely the deadlift!
- Well, thank you, Jay! Today, we gave advice to a four pobedil "Mr. Olympia" Jay Cutler!
- Thank you, success in sports!
Комментариев нет:
Отправить комментарий